Toimistotyöntekijät istuvat usein suuren osan työpäivästään. Työ tapahtuu monesti tietokoneen ääressä, palavereissa, puhelimessa, asiakaspalvelussa tai erilaisten järjestelmien parissa. Vaikka tarkka istumisen määrä vaihtelee työnkuvan, työpaikan ja taukokäytäntöjen mukaan, monella toimistotyöntekijällä istumista kertyy helposti useita tunteja päivässä.

Tyypillinen toimistotyöntekijä voi istua työpäivän aikana noin 6–8 tuntia, jos työ sisältää paljon tietokoneella työskentelyä eikä päivän aikana tule paljon liikkumista. Kun tähän lisätään työmatkat, ruokailu, television katselu ja muu vapaa-ajan istuminen, kokonaisistumisen määrä voi nousta huomattavasti suuremmaksi. Siksi toimistotyössä ei kannata miettiä vain työpäivän aikaista istumista, vaan koko päivän aktiivisuutta.

Miksi toimistotyössä istutaan niin paljon?

Toimistotyö on muuttunut yhä enemmän tietotyöksi. Monet tehtävät tehdään tietokoneella, ja työpäivä voi koostua sähköposteista, dokumenttien käsittelystä, taulukkolaskennasta, asiakastiedoista, verkkopalavereista ja raportoinnista. Näissä tehtävissä työntekijä pysyy helposti paikallaan pitkiäkin aikoja.

Istumista lisää myös se, että monet työprosessit ovat digitaalisia. Aiemmin työpäivään saattoi kuulua enemmän paperien hakemista, arkistointia, sisäistä liikkumista ja kasvokkain sovittuja asioita. Nykyään viestit, tiedostot ja palaverit kulkevat usein ruudun kautta, jolloin liikkuminen jää helposti vähäiseksi.

Kuinka monta tuntia toimistotyöntekijä istuu työpäivän aikana?

Monessa toimistotyössä istumista kertyy suurin osa työajasta. Jos työpäivä kestää 7,5–8 tuntia, työntekijä voi istua esimerkiksi sähköpostien, järjestelmien, palaverien ja raporttien ääressä lähes koko päivän. Tauot, lounas, kahvitauot ja satunnainen liikkuminen vähentävät istumista jonkin verran, mutta eivät välttämättä paljon.

Käytännössä istumisen määrä voi vaihdella paljon. Asiakaspalvelutehtävissä työntekijä voi olla lähes koko päivän työpisteellä. Toisaalta esimerkiksi toimistoassistentti, vastaanottovirkailija tai koordinaattori voi liikkua enemmän työpaikan sisällä. Etätyössä istumista voi kertyä vielä helpommin, jos työpäivä rakentuu kokonaan tietokoneen ääreen ilman luonnollisia siirtymiä.

Etätyö voi lisätä istumista

Etätyössä työmatka, toimiston sisäiset siirtymät ja monet arjen pienet liikkumiset jäävät pois. Tämä voi tehdä työpäivästä fyysisesti passiivisemman, vaikka työ itsessään olisi samaa kuin toimistolla. Kotona työntekijä voi siirtyä aamulla suoraan työpisteelle ja huomata vasta iltapäivällä liikkuneensa hyvin vähän.

Etätyössä istumisen vähentäminen vaatii usein enemmän tietoista suunnittelua. Työntekijän kannattaa pitää taukoja, nousta seisomaan puheluiden aikana ja sijoittaa pieniä liikkumishetkiä työpäivän väliin. Muuten päivä voi kulua lähes kokonaan samassa asennossa.

Miksi pitkä istuminen on ongelma?

Pitkä yhtäjaksoinen istuminen voi kuormittaa kehoa, vaikka työ ei olisi fyysisesti raskasta. Niska, hartiat, alaselkä, lonkat ja ranteet voivat rasittua, jos työasento pysyy samana pitkään. Myös vireystila voi laskea, jos työpäivän aikana ei tule riittävästi liikettä.

Ongelma ei ole pelkästään istumisen kokonaismäärä, vaan myös se, kuinka pitkään istutaan kerralla. Usean tunnin yhtäjaksoinen istuminen voi tuntua kehossa jäykkyytenä, väsymyksenä ja keskittymisen heikkenemisenä. Siksi lyhyetkin tauot ovat tärkeitä.

Toimistotyöntekijän kannattaa tauottaa istumista

Istumista ei tarvitse lopettaa kokonaan, mutta sitä kannattaa tauottaa säännöllisesti. Jo muutaman minuutin liike voi auttaa katkaisemaan pitkän paikallaanolon. Työpäivään voi lisätä pieniä aktiivisuustekoja ilman, että varsinainen työ häiriintyy.

Hyviä keinoja ovat esimerkiksi seisomaan nouseminen puhelun aikana, lyhyt kävely tauolla, portaiden käyttäminen, venyttely työpisteen vieressä ja vesilasin hakeminen kauempaa. Myös palaverin voi joskus pitää kävellen tai seisten, jos se sopii tilanteeseen.

Sähköpöytä auttaa vaihtamaan työasentoa

Sähköpöytä tai korkeussäädettävä työpiste voi auttaa vähentämään yhtäjaksoista istumista. Sen idea ei ole seistä koko päivää, vaan vaihdella asentoa istumisen ja seisomisen välillä. Vaihtelu on usein keholle parempi ratkaisu kuin yksi täydellinen työasento, jossa pysytään tuntikausia.

Sähköpöydän hyöty jää kuitenkin pieneksi, jos sitä ei käytetä. Moni työntekijä nostaa pöydän seisoma-asentoon vain harvoin. Siksi kannattaa luoda selkeä tapa, esimerkiksi työskennellä osa aamupäivästä seisten tai nousta seisomaan tiettyjen palavereiden ajaksi.

Miten paljon taukoja toimistotyössä kannattaa pitää?

Toimistotyössä taukojen ei tarvitse olla pitkiä, mutta niiden pitäisi olla säännöllisiä. Lyhyt tauko noin 30–60 minuutin välein voi auttaa vähentämään paikallaanolon vaikutuksia ja parantamaan työpäivän rytmiä. Tauko voi olla hyvin yksinkertainen: nouse ylös, ojenna selkä, pyöritä hartioita ja kävele hetki.

Taukojen pitäminen on myös työtehon kannalta järkevää. Kun keho saa liikettä ja katse irtoaa hetkeksi näytöstä, keskittyminen voi parantua. Toimistotyössä pieni tauko ei ole laiskottelua, vaan osa järkevää työskentelyä.

Miten toimistotyöntekijä voi vähentää istumista?

Istumisen vähentäminen onnistuu parhaiten pienillä muutoksilla, jotka on helppo toistaa päivittäin. Tärkeintä on, ettei koko työpäivä kulu yhdessä asennossa. Jo se, että istumista katkaisee säännöllisesti, voi tehdä työpäivästä kevyemmän tuntuisen.

Käytännön keinoja ovat esimerkiksi:

• nouse seisomaan puheluiden ja lyhyiden palavereiden aikana
• pidä lyhyt liikkumistauko vähintään kerran tunnissa
• käytä sähköpöytää, jos sellainen on saatavilla
• kävele lounastauolla edes lyhyt lenkki
• sijoita tulostin, vesipiste tai kahvikuppi hieman kauemmas
• tee osa palavereista kävellen, jos se sopii työhön

Pienet muutokset voivat tuntua vähäisiltä, mutta päivän aikana niistä kertyy merkittävä määrä liikettä.

Työergonomia vähentää istumisen haittoja

Koska toimistotyössä istumista ei voi aina välttää, työergonomialla on suuri merkitys. Hyvä työtuoli, sopiva pöydän korkeus, näytön oikea sijainti ja hiiren sekä näppäimistön järkevä asettelu voivat vähentää kehon kuormitusta. Huono työasento voi lisätä niska-, hartia- ja selkävaivoja etenkin silloin, kun istumista kertyy paljon.

Ergonomian tarkoitus ei ole löytää yhtä asentoa, jossa ollaan koko päivä. Hyvä ergonomia tukee asennon vaihtamista ja tekee työskentelystä mahdollisimman sujuvaa. Siksi työpiste kannattaa säätää omalle keholle sopivaksi ja asentoa vaihtaa päivän aikana.

Istumisen määrä vaihtelee työnkuvan mukaan

Kaikki toimistotyöntekijät eivät istu yhtä paljon. Esimerkiksi taloushallinnon, asiakaspalvelun, ohjelmistokehityksen, sisällöntuotannon ja hallinnon tehtävissä istumista voi kertyä paljon, koska työ tehdään pääosin näytön ääressä. Vastaanotossa, assistentin työssä tai toimiston käytännön koordinoinnissa liikkumista voi tulla enemmän.

Myös työpaikan kulttuuri vaikuttaa. Jos työpaikalla kannustetaan taukoihin, kävelypalavereihin ja sähköpöytien käyttöön, istumista voi kertyä vähemmän. Jos taas työntekijöiden odotetaan olevan jatkuvasti koneen ääressä, paikallaanolo voi lisääntyä.

Miten paljon toimistotyöntekijät istuvat – Yhteenveto

Toimistotyöntekijät istuvat päivittäin usein useita tunteja, ja monessa työssä istumista voi kertyä työpäivän aikana noin 6–8 tuntia. Kokonaisistuminen voi nousta vielä suuremmaksi, jos vapaa-aikaan kuuluu paljon autolla ajamista, ruudun ääressä olemista tai muuta paikallaanoloa.

Istumista ei tarvitse poistaa kokonaan, mutta sitä kannattaa tauottaa ja vähentää mahdollisuuksien mukaan. Säännölliset mikrotauot, seisomatyö, kävelypalaverit, hyvä ergonomia ja pienet arjen liikkumishetket voivat tehdä toimistotyöstä keholle kevyempää. Tärkeintä on vaihtaa asentoa ja katkaista pitkät istumisjaksot ennen kuin ne alkavat kuormittaa kehoa liikaa.